Недавно в Англии было проведено интересное исследование. Согласно ему, сто лет назад человек за свою жизнь проходил пешком в среднем 75 тыс. км. Сейчас, вследствие развития транспорта, эта цифра снизилась до 24 тыс. км. Но ведь двигательная активность - одно из основных условий сохранения здоровья и работоспособности современного человека. Занятия бегом вполне могут в этом деле помочь.
Бег является лучшим природным транквилизатором


По мнению ученых, для современного человека (особенно городского жителя) характерна так называемая гипокинезия - снижение двигательной активности. Которой сопутствует усиление психического напряжения и обильное питание. В результате снижаются функциональные возможности организма, ухудшается его устойчивость к различным неблагоприятным воздействиям. Именно с гипокинезией специалисты связывают увеличение роста заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, органов пищеварения, многочисленные функциональные расстройства. Преимущественно сидячий образ жизни приводит к появлению более грозных осложнений при разных формах патологий.
Самый простой способ увеличения двигательной активности - бег. В настоящее время бег классифицирован по своему назначению на спортивный, оздоровительный и лечебный. Конечной целью занятий спортивным бегом является достижение максимального результата. Оздоровительный бег используется для профилактики гипокинезии. Лечебный бег направлен на устранение патологических изменений, вызванных различными заболеваниями.
В данной статье мы будем говорить о беге оздоровительном.


Польза оздоровительного бега
Общее влияние оздоровительного бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Бег - незаменимое средство разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. В результате регулярных занятий бегом психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением и изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.


Бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты. Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное влияние на систему кровообращения и иммунитет. Положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды. Интересно, что в результате полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека.


С чего начать?
Многие специалисты рекомендуют начинать бег с… ходьбы. Длительность занятий ходьбой зависит от физической подготовленности и возраста. Для практически здоровых людей в возрасте до 35 лет можно начинать с дистанции 2000 - 2500 метров, со скоростью километр за 10 - 11 минут. Пульс после ходьбы не должен превышать 110 - 120 уд/мин. Длительность этапа - 2 - 3 недели, количество занятий - от трех до пяти в неделю. Затем ходьбу можно начать чередовать с бегом. Кстати, люди младше 35 лет, не имеющие существенных проблем со здоровьем, могут начинать занятия сразу с ходьбы в чередовании с бегом. На первых парах 30 - 50-метровые отрезки бега включаются через 200 - 400 метров ходьбы. Пульс после бега не должен превышать 130 - 140 уд/мин. Во время ходьбы пульс должен восстанавливаться до 90 - 100 уд/мин. Постепенно длина отрезков ходьбы уменьшается, а бега - увеличивается. Общая длинна дистанции, в зависимости от возраста и подготовленности, находится в пределах 2500 - 4000 метров. К концу тренировок занимающиеся люди эту дистанцию пробегают, не переходя на ходьбу. Длительность этапа составляет в среднем 2 - 6 месяцев. Большинство специалистов считает, что основные адаптационные изменения происходят в течение 4х месяцев занятий бегом.


Необходимо помнить, что добиться положительных изменений можно только за достаточно продолжительный срок систематических занятий.
Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки излишка гормонов, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня - вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном.


Предел нагрузки
Во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Например, если Вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Именно тогда нагрузка будет полезной.
Очень легкий способ проверить, не слишком ли Вы напрягаетесь во время пробежки - так называемый "речевой тест". Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением - оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки.


Отрицательные последствия перегрузок многообразны - предостерегают специалисты.
Так, в результате хронического физического перенапряжения может повыситься артериальное давление, возникнут нарушения ритма сердца и дистрофические изменения в миокарде. Нерациональные занятия бегом могут вести также к травмам и заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Поэтому необходимо серьезное отношение к тренировкам, своему состоянию, регулярный самоконтроль. Соблюдать эти требования непросто, однако, пренебрежение ими чревато серьезными последствиями для здоровья занимающихся людей.


Противопоказания
Поскольку при беге человек получает довольно большую нагрузку, то и противопоказаний к нему достаточно. Если у вас ограниченная сердечная деятельность (перенесенные заболевания, хирургические вмешательства, высокое или низкое артериальное давление), стоит ограничиться ходьбой, а бег, причем в медленном темпе, можно использовать только как небольшое увеличение нагрузки.


Людям, страдающим варикозным расширением вен, не рекомендуется заниматься бегом. Противопоказаниями также являются большая потеря зрения, астма и другие заболевания дыхательной системы.
Болезни эндокринной системы, камни в почках, в селезенке, воспалительные процессы в мочеполовой системе тоже ограничивают занятия бегом. При таких заболеваниях лучше заняться ходьбой.


После перенесенных травм позвоночника занятия бегом противопоказаны.
Противопоказанием является и плоскостопие, лучше всего при нем ограничиться ходьбой в специальных лечебных кроссовках с микропористой ортопедической стелькой.
Так как абсолютно здоровых людей сегодня практически нет, специалисты рекомендуют любому человеку, желающему заняться оздоровительным бегом, предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.


Бег и лишний вес
Среди приступающих к занятиям бегом людей очень часто встречаются лица с избыточным весом. Им необходимо придерживаться ряда рекомендаций. Медленный бег как самостоятельная или основная форма занятий может быть начат только после адаптации к длительным прогулкам. Приступать сразу к занятиям бегом людям, физически не подготовленным или излишне полным, не рекомендуется. Резкий переход от малоподвижного образа жизни, свойственного людям с избыточным весом, к значительной физической нагрузке категорически запрещается.


Прежде чем приступить к беговым тренировкам, необходимо вначале с помощью гимнастических упражнений и ходьбы укрепить мышцы, связочно-сумочный аппарат суставов, снизить явный избыточный вес. Похудание не надо форсировать. Снижение веса, за месяц у людей среднего возраста не должно превышать 2 -3 кг., у молодых - 3-4 кг. Борьба с лишним весом не должна ограничиваться лишь беговыми тренировками, её необходимо дополнять рациональным питанием.


Инна Зайцева, Е-Rostov



Пережитки советского времени и безалаберность государственных почтовых служб создают массу если не проблем, то как минимум неудобств при необходимости пересылки каких либо предметов в другие города. Экспресс доставка по России, вещь без которой наша необъятная страна уже не может обходиться в принципе. Доставка должна быть быстрой, качественной и безопасной. Только-так и никак иначе.